Clean keto vs. Dirty keto

healthy.jpg

Ketoosiruokavaliota voi toteuttaa monella tapaa. Jotkut tekevät sen painottaen eläinkunnan tuotteita, toiset vegaanisti, kolmannet innostuvat pätkäpaastoilusta ketoosin tukena. Pätkäpaasto sopii mielestäni hyvin osaksi ketoosia erityisesti jos painonhallinta tai yleinen puhdistautuminen on tavoitteena. Pätkäpaasto onkin ketoosissa oman kokemukseni mukaan todella helppoa sillä nälkähormoni greliini pysyy alhaalla jolloinka nälkä ei yksinkertaisesti ole. Onneksi ns. terveysketoilu nostaa jatkuvasti päätään erityisesti sosiaalisessa mediassa ja mielikuva epäterveellisesti toteutetusta ketosta alkaa hälvetä. On totta, että ketoosiin on mahdollista päästä syömällä prosessoituja lihatuotteita, juomalla light-juomia ja yksinkertaisesti vain kiinnittämällä huomiota makroravinnejakaumaan eli siihen missä suhteissa saa ruoasta rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. Suurin ero ns. dirty vs. clean ketossa tuleekin siitä kuinka prosessoitua ruokaa syö, kiinnittääkö huomiota ruoan laatuun. Tottakai dirty ketoa voi olla helpompi toteuttaa sille, joka on tottunut pikaruokakulttuuriin, sen kun vain jättää burgerin sämpylät pois tai vaihtaa tacokuoret salaatin lehtiin vaikka transrasvapitoiset pikaruokalihat ja kastikkeet pysyvät samoina lautasella. Paino varmasti tippuu näillä vaihdoksilla mutta miten on kokonaisterveyden laita? Terveys kun on aika hitsin paljon muutakin kuin vaa’an osoittama lukema. Iloinen uutinen ketoilijalle on kuitenkin se, että lähes kaikki ruoat pystyy toteuttamaan terveellisesti. Burgerit, pizzat ym. on välillä ihan ok jos ne ovat lempiruokaasi, hieman vain terveellisempinä versioina. Kuten jo eilen kirjoitin, ketolla ei (minun mielestäni) tarvitse juurikaan mistään luopua ja saman ruoan syöminen perheen kanssa onnistuu hyvin.

Miksi rasvojen laadulla on väliä?

Tarkastellaan tässä tekstissä ensisijaisesti rasvojen laatua, sillä ne muodostavat suurimman energianlähteen ketogeenisella ruokavaliolla (keskimäärin noin 70-80%) ja palataan proteiineihin ja hiilihydraatteihin myöhemmin jos niin toivotte.

Kaikki rasvat eivät luonnollisestikaan ole yhtä laadukkaita. Siinä missä luonnolliset ja prosessoimattomat rasvat voivat edistää terveyttäsi (esimerkiksi alentaa tulehudsta ja parantaa veren kolesteroliarvoja) tekevät heikkolaatuiset öljyt juuri päinvastoin. Hyvälaatuiset rasvat ravitsevat, parantavat immuniteettia, antavat laadukkaita rakennusaineita hormoneille, hoitavat suoliston pintaa, hoitavat ihoa sisältäpäin (ketolla vartalovoiteita tarvitsee paljon vähemmän!) ja mikä tärkeintä pitävät solukalvot kimmoisina! Tämä on hyvin tärkeää terveydellemme, ajattelepa tilannetta jossa solukalvot ovat jäykistyneet eivätkä ravintoaineet pääse solun sisään eikä solujen energiantuotanto onnistu optimaalisella tavalla. Juuri näin huonot rasvat tekevät kehollemme, ne ikäänkuin härskiinnyttävät meitä sisältäpäin ja vanhentavat, saavat aikaan väsyneen olon ja mielen. Muista kuitenkin, että terveelliset rasvat voivat muuttua terveydelle epäedullisiksi jos niillä paistetaan ruokaa. Siksipä suosittelenkin ruoanvalmistukseen kookosöljyä, voita, gheetä, avokadoöljyä ja vain kevyeen kuullotukseen oliiviöljyä, mutta mieluiten vain salaatin päälle. Rasvojen tärkeydestä ja eri rasvojen rasvahappokoostumuksesta voisi kirjoittaa romaanin jo itsessään, mutta koska haluan pitää ohjeeni käytännönläheisinä todettakoon summa sumarum, että rasvat (myöskin kovat rasvat!) ovat meidän kavereita!


Hyvät rasvat

  • Voi, ghee, lardi, majoneesi

  • Mantelivoi, kaakaovoi, kookosmanna

  • Avokadoöljy, kookosöljy, neitsyt oliiviöljy, macadamiaöljy, MCT-öljy

  • Avokado, kookoskerma, pähkinät, oliivit

Myös rasvainen villinä kasvanut kala, pähkinät sekä laadukas liha ovat hyviä rasvan lähteitä.

Huonot rasvat

  • Margariini

  • Kasviöljyt (rypsiöljy, soijaöljy, maissiöljy…)

Prosessoidut lihatuotteet kuten monet makkarat ovat huonoja rasvojen lähteitä.


Ruoan laadusta & vinkit edullisempaan ketoiluun

Kun syömme laadukasta, lähellä tuotettua kemikaalitonta ruokaa voimme luonnollisesti parhaiten. Kustannuskysymys nousee ketossa monesti esille, mutta mitä jos asiaa ajattelisi hieman toiselta kantilta. Aika moni meistä laittaa helposti rahaa uuteen kosmetiikkapurkkiin, käy huolettomasti lounailla tai ostaa uudet hienot kengät, mutta samalla säästävät esimerkiksi laadukkaissa kananmunissa tai jättävät luomukasvikset hyllyyn. Kun asiaa tarkastelee isossa mittakaavassa on luomun ja laadukkaan ruoan syöminen hyvin pitkälle priorisointikysymys. Lisäksi, terveyteen panostaminen on investointi, ei kulu! Jos nyt ei ole aikaa ja rahaa syödä terveellisesti, on oltavat myöhemmin aikaa ja rahaa sairastelulle.

Ketogeenistä ruokavaliota voi toteuttaa fiksusti ja olen sitä mieltä ettei se aina tarkoita kalliimpia ruokakustannuksia, on vain osattava valita viisaasti. Alla muutama vinkki ketoilun kustannusten rajoittamiseen:

  • Osta sesongissa olevia kasviksia, niitä voi myös pakastaa satoaikaan talven varalle

  • Pakastealtaasta löytyy kotimaisia hyviä kasviksia, kuten valmiiksi pilkottua kukkakaalia

  • Osta mieluummin kokonainen kana kuin fileitä tai jauhelihaa. Käytä kanasta kaikki osat ja keitä luista maukas luuliemi

  • Pidä asiat yksinkertaisina. Ravitseva ja herkullinen ketoateria voi syntyä niinkin yksinkertaisista raaka-aineista kuin kananmunista, voista ja vähähiilihydraattisista kasviksista.

  • Suunnittele ruoat ja kauppalista etukäteen ja pysy niissä. Näin vältyt impulssiostoksilta, mitkä verottavat kukkaroa.

  • Ylipäänsä ruoan laittaminen itse on edullisempaa kuin ravintolaruokailu

  • Syö seuraavana päivänä edellisen ylijäämät, älä siis heitä ruokaa roskiin! Joidenkin arvioiden mukaan heitämme jopa 25% kaikesta ruoasta roskiin.


Jos innostut kokeilemaan ketoa, mutta makrojen tarkka laskeminen ei ole sinun juttusi, voi seuraavasta kuvasta olla apua karkeana muistisääntönä päivittäiseen makroainejakaumaan. Pyri syömään seuraavat päivittäin:

  • 8 peukalonpään kokoista annosta rasvaa

  • 3 kämmenellistä proteiinia

  • 6 nyrkillistä kasviksia

Jos innostut nyt kokeilemaan ketoa, mutta makrojen laskeminen ei ole sinun juttusi niin seuraavasta kuvasta voi olla apua karkeana muistisääntöjä päivittäiseen makroainejakaumaan.


Tässä vielä idea nopeaan ketokokkailuun. Muista olla lisäämättä ruokaan suolaa, kylmäsavulohi tuo ruokaan tarvittavan suolan


KYLMÄSAVULOHIPASTA KAHDELLE

200g kylmäsavulohta

50g chevrejuustoa

2 dl kookoskermaa (tai enemmän jos ruoka on liian suolainen)

1 sipuli

2 valkosipulin kynttä

mustapippuria

persiljaa

Pilko sipulit ja kuullota ne kevyesti voissa. Lisää pilkottu lohi ja anna muhia hetken. Lisää juusto ja kerma ja anna kiehua pari minuuttia. Ripottele päälle persiljaa ja tarjoile pastan kanssa. Ketopastaksi sopii esim. Shrirataki-noodelit tai zucchini-nuudelit joiden tekoon tämä laite on kätevä.