Kuiduista ja ketoosimittareista

kuidut.jpg

Kuitujen saanti on tärkeää ketollakin. Kun uutta elämäntyyliä aloitetaan saattaa vatsa mennä sekaisin ja tämä kuuluu asiaan ennen kuin keto tajuaa mistä on kyse. Toisilla vatsa löystyy ja toisia ummettaa. Ketohuumassa kun huomio kiinnitetään rasvoihin voi kuitujen saannista huolehtiminen jäädä sivummalle, niitä kuitenkin tarvitaan runsaasti edelleenkin. Kuidut ovat suolistomme siivoojia, ne kuljettavat mukanaan suolistosta pois mm. käytettyjä hormoneita ja kuona-aineita. Prebioottisia kuituja saadaan kasviksista ja ne ovat tärkeää ruokaa suolistobakteereillemme. Suomalaiset saavat ravinnosta keskimäärin 20 grammaa kuituja päivässä, ideaali määrä olisi kuitenkin noin 35 grammaa ja jopa enemmän. Erityisesti pähkinöissä ja siemenissä on hyvin kuituja, mutta jonkin verran myös kasviksissa. Paljon kuituja sisältävät juurekset eivät kuulu ketolautaselle, sillä niissä on enemmän hiilihyraatteja. Itse käytän päivittäin psyllium- tai kaurakuitulisää, jotta päivittäinen kuitutarve varmasti täyttyy ja vatsa toimii hyvin. Oma kuitujen saanti kannattaa laskea, esimerkiksi finelissä, jotta suurin piirtein tietää missä mennään. Lisää seuraavia hyviä kuidunlähteitä lautasellesi päivittäin:

  • Chiansiemeniä

  • Hampunsiemeniä

  • Pellavansiemeniä

  • Maa-artisokkaa

  • Sieniä

  • Parsakaalia

  • Ruusukaalia

  • Fenkolia

  • Kukkakaalia

KETOOSIMITTAREIDEN VERTAILUA

Heti alkuun haluan sanoa, että ketomittareiden käyttäminen ei ole mitenkään välttämätöntä ketogeenisella elämäntavalla. Oman olon ja jaksamisen tutkiskelu on mielestäni paljon olennaisempaa ja korjauksia ruokavalioon voi tehdä esimerkiksi sen perusteella tippuuko paino jos painonhallinta on tavoitteena. Jos ravintoasiat on uusia voi kuitenkin olla hyvä harkita joko makrolaskuria, esim Sulamoa, josta itse tykkään tai mittaria tilanteen kartoittamiseen.

Ruokavalio ei saa tuottaa stressiä eikä liikaa päänvaivaa (alun opettelun jälkeen) joten jos kortisolit lähtee kohoamaan unohda mittareiden miettiminen ja laske makrojakauma muutamaan kertaan auki, jotta opit mitä kannattaa syödä.

KETOSTIX

Ketostix mittaa virtsan vapaana liikkuvien ketoaineiden määrän. Testiliuskoja saa ostettua helposti apteekista ja ne ovat hinnaltaan suht edullisia. Ketoosin alkuvaiheeseen pidän virtsaliuskoja suht luotettavina, mutta kun keho on paremmin adaptoitunut käyttämään ketoaineita hyödyksi voi tulos olla epäluotettava. Joka tapauksessa tykkään liuskojen helppokäyttöisyydestä ja käytän niitä itse viitteellisen tuloksen hakemiseen.

KETONIX

Puhalluksella toimiva mittari mittaa hengityjksestä ketoaine asetonia. Ketonix on kertaostoksena kallis, mutta pitkässä juoksussa se tulee edulliseksi, sillä sitä voi käyttää rajattomasti. PIdän laitetta luotettavana ja sen tulos korreloi hyvin veren ketoainepitoisuuksien kanssa. Mittari kestää lämmitä jopa 10 minuuttia joten sen käyttö vaatii hieman suunnitelmallisuutta.

KETOSENS

Ketoaine betahydroksibutyraatin mittaaminen verestä on mielestäni paras tapa ketoainiden mittaamiseen. Mittari itsessään on edullinen, mutta testiliuskoja käyttäessä hinta nousee helposti. Olet ketoosissa kun mittari näyttää 0,5 mml/l lukemaa ja ideaali väli onkin jotain 0,5-3 välillä. Oman kokemukseni mukaan kun olen ns. ravitsemuksellisessa ketoosissa olen lukemissa 0,7-1. Tämä tarkoittaa siis sitä, että kehoni käyttää pääasiallisena energianlähteenään rasvaa, mutta ketoosi ei ole niin syvä, että kehoni polttaisi omaa rasvaa. Kun olen tehnyt pidemmän paaston alkaa keho käyttää paremmin elimistön rasvaa polttoaineenaan ja veren ketoainepitoisuus nousee. Tällöin minulla riittää hyvin virtaa treeniin ja paino pysyy samana. Ketoilun aluksi olin ns. terapeuttisessa ketoosissa, tuolloin painoni lähti laskuun, mutta energiaa ei oikein riittänyt. Treenaamisesta ei meinannut tulla mitään, toisaalta olin tuolloin juuri aloittanut ketoosin enkä ollut vielä kunnolla adaptoitunut käyttämään rasvaa pääenergianlähteenä.


Huomenna onkin sitten ketoviikon viimeinen päivä tällä erää ja tulen jakamaan teille esimerkkipäivän omasta ketoruokailustani.

Kööpenhaminan healthy food guide

Kööpenhaminan healthy food guide

Minulle kävi aikaisemmin aina niin, että reissussa terveelliset ja normaaliin arkeen juurtuneet tavat unohtuivat täysin. Aamu saattoi alkaa croissantilla ja cappuccinolla ja tietenkin buffetin just-tätä-en-ole-maistanut leivoksella. Tuloksena kiva sokeripöhnä heti aamusta alkaen.

Read More

Itämaiset varhaiskaalirullat

IMG_1679 2.JPG

Salaattimainen ja raikas varhaiskaali on tullut kauppoihin, se on parsojen ohella varma kevään merkki! Tykkään tehdä varhaiskaalista hyvin perinteistä kaalikeittoa sillä ruoka on valmista hetkessä. Kaalia ei tarvitse kypsentää kuin 5-10 minuuttia. Tällä kertaa keksin kokeilla tehdä kaalista rullia ja lehdet toimivatkin loistavasti tähän tarkoitukseen, sillä ne on napakoita ja pysyy hyvin kasassa! Kaalin lehdet sopivat hyvin myös terveellisempien tortillojen "letuksi". Jos tuntuu että raaka kaali on liian rajua vatsalle (lue: turvottaa) voit höyryttää niitä muutaman minuutin uunissa tai lämmittää hetken paistinpannulla. Umaminen kastike on ohjeessa kaiken kruunu, josta tulee eniten syvyyttä ja makua annokseen. Ohjeesta tulee 4-5 rullaa kaalinlehtien koosta riippuen.

Itämaiset varhaiskaalirullat

  • 1 porkkana
  • 1 avokado
  • 0,5 kurkkua
  • sesamin siemeniä
  • hapankaalia
  • ituja
  • yrttejä (korianteria, basilikaa, persiljaa...)

Kastike

  • 0,5 dl soijaa (tamari tai Bragg)
  • 3 rkl sesamöljyä
  • 1 rkl limen mehua
  • pieni pala inkivääriä

Kuori ja pilko inkivääri mahdollisimman pieneksi silpuksi. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset keskenään ja tarkista maku.

Kun kastike maustuu tee rullat. Ulommainen kaalinlehti on likainen ja se kannattaa heittää pois. Kuori kaalinlehdet varovasti niin että ne pysyvät ehjinä. Pilko kaikki täyteaineet ohuiksi tikuiksi ja yrtit silpuksi. Kasaa täytteitä kaalinlehdelle sekaisin ja kääri ne napakoiksi rulliksi. Jos kaipaat ruokaisuutta rulliin lisää niihin esimerkiksi kanaa tai katkarapuja. 

Enjoy ja huippua viikonloppua!

Solja